HYROX 是 8 段 1 公里跑步，每段之後接一站功能訓練，官方賽制說明寫明全球賽制相同。
TL;DR. HYROX 配速＝（目標時間 − 8 站器材合計 − 轉換區合計）÷ 8。例如目標 1 小時 30 分、器材站 40 分鐘、轉換區 6 分鐘，跑步剩 44 分鐘，每公里要跑 5 分 30 秒。
完賽時間由三塊組成：8 公里跑步、8 站器材、以及在跑道和器材站之間走動的轉換區（Roxzone）。這個計算機反過來算：你先定目標時間，填器材站和轉換區大概要多久，剩下的時間平均分給 8 段跑步，就是你每公里要跑的配速。
HYROX 配速試算
8 段 1 公里跑步，每段後面接一站。填你的目標時間和器材站預估，算出每公里要跑多快。
每公里平均配速
—
| 段 | 跑完 | 接下來 |
|---|
賽制以 HYROX 官網 為準。比賽穿什麼看 HYROX 比賽穿搭。
同一個目標時間，器材站快慢差很多。以 1 小時 30 分為目標、轉換區 6 分鐘來算：器材站 35 分鐘的人，每公里只要跑 6 分 08 秒；器材站 45 分鐘的人，每公里要跑到 4 分 53 秒。差 10 分鐘的器材時間，換算成跑步就是每公里快 1 分 15 秒，所以先練弱的那幾站，常常比硬拉跑速划算。
女子組各站重量
依 HYROX 官方賽制說明（2026-10-28 查證），雪橇重量含雪橇本身。
| 站 | 內容 | Open | Pro |
|---|---|---|---|
| 1 | 滑雪機 1,000 公尺 | — | — |
| 2 | 推雪橇 50 公尺 | 102 公斤 | 152 公斤 |
| 3 | 拉雪橇 50 公尺 | 78 公斤 | 103 公斤 |
| 4 | 波比跳遠 80 公尺 | — | — |
| 5 | 划船機 1,000 公尺 | — | — |
| 6 | 農夫走路 200 公尺 | 2×16 公斤 | 2×24 公斤 |
| 7 | 沙袋弓箭步 100 公尺 | 10 公斤 | 20 公斤 |
| 8 | 壁球 100 下 | 4 公斤 | 6 公斤 |
怎麼用比較準
- 器材站時間：用你最近一次完整模擬（8 站連續做完）的時間，不要用單站最好成績相加，連續做會慢很多。
- 轉換區：沒有實測過就先填 0，算出來的配速會偏樂觀；之後模擬時計時一次再回來改。
- 配速是平均值：多數人前幾段跑得比後段快，練習時前兩段可以比平均慢一點，留力氣給後半場的壁球和弓箭步。
- 用講話測試抓強度：CDC 的強度說明把「只能講幾個字就要換氣」列為高強度。算出來的配速如果讓你在第 1 段就進到這個狀態，後面 7 段很難撐住。
- 跑步段很吃上身穩定：樸茨茅斯大學乳房健康研究組發現支撐不足時跑步步幅會縮短約 4 公分，8 公里累積下來是看得到的時間差，比賽穿的運動內衣要撐得住。
台北場的日期、場地、報名與規則書重點整理在 HYROX 台北 2027 完整指南，以 hyrox.com 官網公告為準。比賽穿什麼看 HYROX 比賽穿搭 的逐站拆解：上身怎麼挑看高強度運動內衣，下身看女生運動短褲怎麼挑。我們自己的比賽上身選項是 MIA 高強度運動內衣（NT$1,520，XS–L）；燙鑽款前胸有裝飾，波比跳遠要貼地，比賽建議穿素面的。
FAQ
HYROX 總共要跑多少？
8 段，每段 1 公里，共 8 公里；加上滑雪機和划船機各 1,000 公尺，持續性的有氧距離大約 10 公里。
女子組各站重量是多少？
依 hyrox.com 官方賽制頁（2026-10-28 查證），女子 Open 組推雪橇 102 公斤、拉雪橇 78 公斤（皆含雪橇），農夫走路 2×16 公斤、沙袋弓箭步 10 公斤、壁球 4 公斤；Pro 組更重，見上方表格。
算出來的配速太快怎麼辦？
先看器材站是不是估太久。如果跑步本身就是弱項，可以把目標時間放寬 5 到 10 分鐘重算，訓練時用算出來的配速跑 1 公里接 1 站的組合，比單純跑長距離更接近比賽狀態。
參考資料
- HYROX：The Fitness Race 官方賽制（2026-10-28 查證）
- CDC：Measuring Physical Activity Intensity（2026-10-28 查證）
- University of Portsmouth Research Group in Breast Health（2026-10-28 查證）
